БГ EN

Психологически упражнения за върхови изяви на плувеца

07-06-2018 10:02 | Василен Димитров


Д-р Алън Голбърг напътства състезателите от страниците на списание „Swimming world”. Съветва ги как да използват психиката си за върхови изяви в басейна. Предупреждава ги: 


„Победителите виждат това, което искат да се случи. Губещите виждат страха от провала”.


Покажете ми плувец, който се задъхва или психясва под напрежението на голямо състезание и аз ще ви посоча атлет, в чиято глава се въртят неправилни мисли. Преди или по време на надпреварата.

Категоричен съм, че битките са спечелени или загубени още преди старта. Не толкова поради липса на тренировъчен обем или несполучливо заостряне, колкото от психологическата подготовка на плувеца.
Дори, когато спортистите правят всичко необходимо физически, техният предстартов „монолог”, концентрацията и визуализацията може да саботират изявите им. За да станеш шампион в този спорт и да произведеш такива като треньор, трябва да си изградиш навик за тренировка на психиката.

Една от критичните зони на психотренировките и подготовката за нея, които се нуждаят систематично от поддържане, е визуализацията. Какви картини виждат в съзнанието си вашите плувци преди състезанието? Дали прекарват нощта преди старта „на ръба на ноктите”, виждайки старта и обръщанията? Дали чакат изтичащите секунди до скока или им бяга чувството към водата и усет за бързината? Виждат ли се дисквалифицирани или задушаващи се в последните метри? Вие като треньор какво правите, за да им помогнете да изградят правилните образи и мисли? 

Разбираемо е, че всеки плувец в отбора ви ражда в главата си различни образи, свързани с предстоящото състезание. Независимо дали ви влиза в плановете. Дори ако възпитаникът ви заяви: „Аз не вярвам на подобни щуротии като визуализация”, можете да бъдете сигурен в обратното. Просто видението е проекция на мисълта.
Например, ако той е притеснен от няколко дни и мисли само затова, гарантирам, че плувецът вижда грешните картини. Щом той изгаря в треска и пот докато в ушите му гъгне музиката от филма „Челюсти”, провалът е неизбежен.

Образите, върлуващи в черепите на състезателите, просто директно програмират изявите им. Ето защо вие като треньор и педагог трябва да ги научите как да контролират тези вътрешни филми. Силата на упражненията за психика и вътрешни образи се базира на факта, че подадените от мозъка картини проектират и определят действията на поведението.

Когато мислиш или тренираш за предстоящо състезание нервите свързани с определените мускулни групи, включени в двигателния акт, започват с импулси да ги активират до степен по-ниска от действителната.

С постоянна практика нервно-мускулният път се развива и лесно може да бъде последвана от ефективна ситуация на състезанието. Използвайки тази сила, тялото може да бъде програмирано да отговаря, както в деня на битката. С приповдигнато самочувствие състезателите са в състояние да контролират вътрешните филми. Готови са за успеха.

И обратното. Ако състезателят си мисли: „Този няма как да го бия”,

„Последният път така се гипсирах” или „Ако ме декласират”, ще им е доста трудно да реализират потенциала си.

И така как вие като треньор започнете да вместявате положителните упражнения за психика с тренировките? На първо място трябва да сте убеден, че ще го правите през целия цикъл на подготовка. Хубаво е упражненията да се използват в периода на заостряне и преди големите състезания. Те обаче ще бъдат много по-ефективни, ако присъстват в дневната или седмичната програма.

Като всяко качество, колкото повече го упражняваш, толкова то ще се развива.

Ако отделяте по пет минути в началото или края на всяка тренировка, вашите плувци ще схванат посланието, че цените това като важна част от подготовката.


Не очаквайте всеки да се включи с ентусиазъм. Дори може да ви помислят за изперкал. Не всеки се чувства комфортно със затворени очи, предизвиквайки образи. Дори 6-годишните деца може да се окажат опърничави. Просто бъдете търпелив! Дайте им шанс да го изберат, но не позволявайте на отказалите да влияят на останалите!

И за финал, убедете всички в отбора, че майсторлъкът на това мощно за изява качество ще дойде единствено след редовни занимания. Обяснете, че всеки си представя по-различен начин нещата. Някои състезатели може да чуват музика от филми. Други да виждат черно и бяло. Трети пък може да не „виждат” нищо, но да имат усещане за състезанието.

Единствено със съдържателна тренировка плувецът ще може да развие способността да вижда и чува движението като живо. За да постигнете успех с упражненията по образност, следвайте следните инструкции:

1. Всички упражнения по образност трябва да се предхождат от кратък период на релаксация: 

Нека състезателите ви затворят очи и се фокусират върху дишане или използват кратки упражнения за релаксация – за две-три минути. Стресът прави почти невъзможна конструктивната образност. Релаксацията ще повиши жизнеността на образите и ще ги направи по-ефектни. Това означава, че докато вашите състезатели овладяват майсторството на образността, уроците ви ще се провеждат в среда свободна от разруха.
 
2. Цялата образност трябва да е колкото се може по-жизнена и правдоподобна:

Окуражавайте спортистите да възпроизвежда максимално правдоподобни и детайлни образи. Напомняйте им да виждат цвят, светлина, форма, движение. Да чуват звуци (високи, ниски), тонове. Да почувстват стартовото блокче, дистанцията, водата. Да видят финала и всичките емоции, които го съпровождат.

3. Окуражавайте ги да бъдат вътре в екшъна:
 
Има два подхода да се практикуват упражненият за психика.  Можете да накарате състезателя да си представи надпреварата, виждайки се отвън. Или пък можете да ги вкарате в действието.

Вътрешната образност е най-ефективна за крайния успех на състезанието. Външната образност (или да бъдеш вън от действието) е полезна при заучаването на нещо ново или при поправянето на грешка в техниката.

4. Имайте образна цел в съзнанието на упражнение:

Физическото упражнение е винаги по-ефективно, когато имате ясна цел в мозъка си и работите за постигането й. С тренировката за психика е същото. Ако плувецът си представя как диша на удобната му страна, накарайте го да мисли как плува на правилната. Ако състезателят е затормозен, че не може да преодолее гипса в определени метри на състезанието, накарайте го да си представи, че точно там е най-мощен.
 
5. Имайте начало, среда и край на упражнението:

Окуражавайте плувците да започнат визуализацията с предстартови сцени. Обуване на банския костюм, разгрявка, времето зад стартовото блокче, стартът, дистанцията и финалът. Плувецът трябва да овладее техниката на представяне за цялата надпревара.

За състезателите на дълги разстояние не е препоръчително да си представят сцени със старта, дистанцията и финала.

6. Правете сеансите кратки:

Твърде дългото време на сеансите приспива състезателите.

7. Обучавайте ги на самоконтрол:

Напомняйте на плувците, че майсторството изисква практика. Да не губят кураж в началото, ако не могат да контролират образите си. Това може да доведе до погрешни картини. Убедете ги, че когато мозъците им са родили кошмари, те ще ги овладеят.

Накарайте ги да си повярват, че са пилот, а в най-критичния момент ще натиснат бутона  за катапултиране. После да върнат мисълта си обратно и да изиграят сцената на ново.
Ако и вторият и третият път не се получи, накарайте ги да изиграят филма на забавен каданс. И така докато го се получи.


Веднъж положили крайъгълните камъни за сеансите ще можете да използвате следните упражнения за психика като начална точка за вашите упражнения.

1. Загатвайте развитието на върховите изяви – Повторение на голямото състезание:

 Накарайте плувците си да се замислят за поредния път, когато са имали важно състезание. Колкото по-голяма е емоцията, толкова по-добре. След като ги успокоите, върнете ги във времето на тази надпревара. Накарайте ги да го повторят в окото на съзнанието си! Нека видят, почувстват, чуят всичко, което се е случило тогава. Помогнете им да добавят детайли.

Веднъж привели ги през състезанието, накарайте ги да хванат и стартът, на който наистина са се почувствали като победители. Нека се фокусират точно върху този момент – когато са се почувствали мощни, неудържими, напълно самоуверени. Трябва да повторят сцената няколко пъти. Докато влязат и се вживеят в образа.
Подайте им символи и думи като „сила”, „бързина”, „скорост”, „плъзгане”, фрази като:  „Никой не може да ми диша в гърба”. 

Податката може и да е образ (котка, акула, локомотив) или цвят, както и състояние на мускула (стиснат юмрук). В момента в, който призовете в състезателя образа, накарайте ги да назоват „символа на върхова изява”.
Трябва обаче да сте сигурен, че сте избрали състезанието с най-голям емоционален заряд. 

2. Подготовката за голямото състезание е майсторство на викането на образи:

 Един от най-добрите начини да подготвите плувците си за големи състезания е да ги накарате да „изплуват” дистанцията в съзнанието си, седмици преди това. Накарайте ги да видят и чуят всичко от вашата стратегия. Уверете се, че възпитаниците ви не са пропуснали и една дума от методиката ви.

3. Овладейте физическите проблеми, страха. С копирането на образи:

Неочакваното лесно може да уязви плувците ви и да разбие състезанието им. Негативният емоционален отговор води често до фатален изход. Упражненията за психика обаче са превенцията. Те блокират провокаторите и правят от състезателя шампион.

                     Стъпка 1

Накарайте състезателите да направят списък на техните „горещи бутони” – на уязвимите им точки. На нещата, които могат да ги изкарат от равновесие, ядосат или разочароват.  Те може да са провокирани от неудачна загрявка, съперник, предишно лошо състезание или чувство за болка и умора.

                      Стъпка 2
Следващата стъпка е да накарате плувците си да мислят за поне два идеални отговора на „горещия бутон”. Например след провал на състезателя, може да му бъде припомнен най-успешният старт и то след лоши разгрявки и стартове. Що се отнася до моментите на кризата, насърчете ги да пропуснат негативните мисли и да приемат болката като удоволствие. Всичко лошо остава в коша. Да мислят за идеалното си плъзгане, усет към водата и аванс пред съперника.

                      Стъпка 3

Приканете състезателите да правят упражнения в състезателна обстановка. Ако правилно подготвяте вашите плувци, те рядко ще бъдат вадени от равновесие. И то в най-важния момент.

Помнете обаче, че упражненията за психическа устойчивост са едно от най-мощните елементи, които трябва да изградите във вашите състезатели. Да им помогнете да достигнат своя пълен потенциал. И то в деня на голямото състезание.



Delfina

Спринт
Други новини