БГ EN

Храната на плувеца

28-04-2019 15:05 | Нина Рангелова

 

Преди години не осъзнавах значението и силата на добрия хранителен режим. Никога не съм била на диета или съм мислила как храните, които вкарвам в тялото си могат да ми помогнат в басейна. Когато обаче през 2010 дойдох в САЩ разбрах какво е да не ядеш и да качваш килограми.
 

Малцина знаят, че през първата ми година като студент качих близо 7 кг. Излишно е да споменавам, че  това е много за всеки човек, да не говорим за плувец и то с моя ръст. 

След този случай започнах да се замислям върху хранителния си режим и как той е пряко свързан с резултатите ми в басейна. Диетата на един спортист е високо ценена в Америка и за това треньорите организираха няколко срещи  на отбора със спортна диетоложка, в които тя ни обясни някои от главните акценти за храненето при плувците.
 
И така в тона на предстоящия летен цикъл от състезания и въпросите, които получих, реших втората тема в моята рубрика да бъде фокусиран върху хранителния режим на плувците. И по-специално как да превърнем яденето като част от подготвителния и възстановителния процес по време на тренировка и най-вече по време на състезание.
 
Въпросът е доста подценяван в България или поне при мен беше така.
 
По време на състезание или лагер рядко се намираше някой, които да ми каже какво и кога трябва да ям за да мога да имам повече енергия или да се възстановя по-бързо.
 
Преди да започна искам да отбележа: не приемате всичката информация по-долу като чиста монета. Всеки човек е различен и ако опреден вид режим помага на един, то не означава, че той би бил от полза и на останалите.
 
Въпреки всичко, ако не опитате, няма да разберете какво ви помага и какво не.
 
 Кога да ядем за най-добри резултати

Според мен най-важното в хранителния режим на плувеца не е с КАКВО храним, а КОГА. Разбира се и двете неща вървят ръка за ръка, но нивото на енергия или на възстановяване, което определена храна ни дава, зависи от това кога е консумирана.
Например, ако изядем една чиния спагети и отидем да плуваме, енергията, която тази храна би ни дала, ще дойде след около 2-3 часа .
 
Или по-точно казано след като сме свършили тренировка.
 
Ако обаче консумираме спагетите (бавни въглехидрати) 2 часа преди и после около 30 мин преди плуване приемем нещо леко, като например сандвич със сладко (бързи въглехидрати), нивото на енергия по време на тренировка и респективно по време на старт ще е най-високо.
 
           
                         „
За енергия по време на състезание яжте 
                          нормално ястие 2 часа преди и
                         подхранете 30 мин преди старт/тренировка.”
 
При възстановяването нещата седят по същия начин.
 
До 30 минути след старт или тренировка консумирайте храни високи на протеин (виж таблицата). 

Това е моментът, в който мускулните клетките са отворени и поемат най-голямо количество възстановителни вещества. През следващите 2 часа те постепенно се затварят и за това е най-добре да се консумира обяд/вечеря в рамките на тези два часа.
 
И отново искам само кратко да отбележа, че яденето по-време на състезание е строго индивидуално. Да, диетолозите съветват да се хапне нещо малко и богато на бързи въглехидрати 30 минути преди състезание, но аз лично рядко го правя.

Просто ми е тежко във водата. Алтернатива са различни напитки, които биха заменили леката подхранка.
 
 
Какво да ядем за най-добри резултати
 
В плуването няма определена формула, която да ни каже колко и какво трябва да се яде. Едно обаче е сигурно, менюто на всеки плувец трябва да включва протеини, въглехидрати и мазнини.
 
В таблицата съм дала примери за конкретните групи, към които някои от най-разпространените храните принадлежат.
 
Едно от основните неща, които обаче трябва да знаем е колко е достатъчно. Това се определя от съответната дисциплина , която състезателят плува.
 
Например, спринтьорите имат нужда да ядат бързи въглехидрати, които се разграждат и изгарят бързо.
 
От друга страна, състезателите на дълги дистанции имат повече нужда от бавни въглехидрати, защото те остават в организма за по-дълго и поддържат нивото на енергия през цялата дистанция.
 
                  Виж таблицата
 
 
                   Малко идеи:
 
Леко похапване за възстановяване
 
     Сандвич с фъстъчено масло, сладко и сирене
 
     Шейк с протеин, ½ банан, 200гр. Мляко или вода и 1 л. Фъстъчено масло
 
 Възстановителен обяд
 
    Сандвич с пуешко, кашкавал, зеленчуци, хумус и плодове
 
    Спагети с пиле и сос маринара, салата
 
    Риба, сладки картофи, салата и плод
 
За повече идеи можете да ми пишете във Facebook
 
 
Надявам се четивото да е било полезно и интересно. Пробвайте този начин на хранене по време на шампионатите. 

Можете да пишете на страницата ми във Фейсбук дали чувствате промяна от този начин на хранене.
 
И накрая запомнете:
 
*Снимките в този блог са благодарение на Стефка Диманова: родител на един смел делфин и плувен ентусиаст
BGswim.com се появи в Интернет на 8 юни 2002 г. Бяхме първата и най-популярната плувна медия в България. Продължаваме да сме. 

Присъедини се към Фейсбук групата „Плуване & Водна топка“, за да научаваш новините около „сините“ и водните спортове.

 
 



Delfina

Спринт
Други новини