БГ EN

Бързо възстановяване за тежка тренировка

18-01-2018 09:34 | Деян Гечев

 

Всеки плувец е наясно с усещането от часовете в басейна, стремейки се да изпълни основната серия. Силите му са изцедени до последната капка, а главата му бучи от мисли как да устиска до края на деня.

 

Умората е завладяла изцяло тялото и ума. Как да се настрои спортистът за втората си тренировка за деня? При това трябва да ходи на училище, в университета или на работа.

 

И така, възстановяването е от колосална важност за представянето на плувеца през целия ден.

 

Ето няколко начина за ускоряване на възстановяването след тежки тренировки и привеждане към готовност за предстоящите ни задължения.

 

 

1. Повече сън.


Многобройните изследвания и проучвания са довели до неоспоримия резултат, че на плувеца са необходими не по-малко от 9 часа сън, за да са пълноценни на тренировка. Сънят е основният и най-добър начин за възстановяване и абсолютно нищо не може да го замени.

 

Ще дадем пример с плувния отбор на Стандфордския университет, взел участие в едно от безбройните изследвания, правени за влиянието на съня при плувците. Тестваните се подложили на шестседмична програма, в която добавили допълнителни 1-2 часа сън, т. е събирали се межу 9-10 часа на денонощие. 

 


Разбира се, за пореден път се стигнало до зключението, че това количество сън оказало само и единствено положително влияние върху тяхното представяне на тренировка. Състезателите имали по-бързи реакции на старотово блокче, правели по-бързи обръщания и 15-метровите им спринтове били много по-бързи.

 

Естествено за плувци с други задължения като училище или работа, тези 1-2 часа сън могат по-трудно да се вместят в програмата им. Случи ли се, резултатите в басейна ще бъдат по-впечатляващи.

 

 

2. Силна и здравословна храна.


Правилното хранене е също много важен фактор, имащ сериозна тежест за перфектното възстановяването.

Хапването непосредствено след тренировка гарантира по-бързото възстановяване.

 

Не е мит, че първият час след тренировката е т. нар. „златен час“, в който трябва да действаме, за да не изпуснем юздите. В този час, гликогенните запаси са празни и трябва да ги заредим възможно най-бързо.

 

Храни, които са подходящи след тренировка са богатите на въглехидрати: плодове, ориз, картофи, спагети и др.


Храни, богати на протеини като: пилешкото или рибата, помагат на тялото да възстанови травмираната мускулна тъкан от тежката тренировка.

 

 

3. Хидратация.


Пиенето на течности, както по време на тренировка, така и през целия ден, са поредния доказан фактор, който не трябва да се пренебрегва.

 

Приемът на електролити (натрий, калций, калий) е от също толкова голямо значение.


За плувци, необходимото количество вода трябва да бъде около 1,5-2 литра дневно.

 

Нека отбележим, че по време на тренировка в басейна, колкото и странно да звучи, ние се потим! Тогава губим адски много вода и има опасност от дехидратация, поради което приемът на течности по време на тренировка е сериозен фактор.

 

Ако не се потите много по време на тренировка, водата е добър избор, но ако знаете, че се потите много, то спортните напитки са за предпочитане.

 

 

4. Масажи, ледени бани, вендузи и други.


Тези допълнителни начини могат да бъдат огромен бонус и да играят сериозна роля в изкуството на възстановяването.

 

Масажите след тежки тренировки имат за цел максимално бързо да възстановят всички жизнени функции на организма и да премахнат умората до най-високата възможна степен.

Все пак, не всеки има физическото време и възможност да ходи на масажи няколко пъти в седмицата.

 

Поради тази причина, все по-голяма популярност набират, т. нар. “Foam Rollers”. Общо взето тяхната функция е да облекчи и отпусне скованите места от тялото, т. е един вид се самомасажираме.

 

 

Ледените бани са изключително ефективни след много тежки натоварвания.


След такива интензивни тренировки в мускулите възникват множество микротравми и разкъсвания, които водят до умора и дискомфорт. Най-голяма полза от криотерапията ще има, ако тя се практикува веднага след тренировка!

 

Интерес представляват и т. нар. вендузи. Вероятно всички помним онези странни петна върху тялото на Фелпс по време на олимпийските игри в Рио, които вкараха цял свят в недоумение.

Тези петна са причиняват точно от терапията с вендузи, на която Фелпс се подлагаше многократно и твърдеше, че много му помогала в процеса на възстановяване.

 

Накратко, вендузите представляват малки чашки, които се нагряват и поставят върху тялото, като създават вакуум и засмукват кожата и прилежащите тъкани.

 

По този начин, се предизвиква приток на кръв към съответното място и се подобрява кръвообращението, което влияе положително върху целия организъм.

 

 

За финал ще се спрем на един много иновативен, но скъп начин за възстановяване –

 

барокамерите


Голяма част от елитните спортисти разполагат с това удоволствие, което им помага в процеса на подготовка.

 

Самите барокамери представляват херметизирани съдове, в които се симулират условията на високо надморско ниво, т. е ниско атмосферно налягане и малко количество кислород, поради което тези барокамери се наричат хипобарни. Поставяйки атлетът в такива условия, то в ораганизма му започват да се образуват все по-голям брой червени кръвни телца, чиято основна роля е пренасянето на кислород до тъканите, което само по себе си говори, че се увеличава аеробният капацитет.

----------

BGswim.com се появи в Интернет на 8 юни 2002 г. Бяхме първата и най-популярната плувна медия в България. Продължаваме да сме. Присъедини се към Фейсбук групата на BGswim.comза да научаваш новините около „сините“ и водните спортове.

 


 


Тагове: възстановяване, сън, вендузи, масажи, храна


Delfina

Спринт
Други новини