БГ EN

Как да се справим с болките в раменете

01-12-2017 11:18 | Деян Гечев

 

Плувците често са измъчвани от болки в раменете, причинени от ежедневната многочасова ротация по време на тренировка. Понякога страданието става непоносимо.

 

Дори се налага хирургична операция за отстраняване на проблема.

 

Съществуват методи и програми, с които може да бъдат облекчена и премахната болката преди да се наложи лекарска намеса. Един доказано работещ план, разработен от американската компания “Crossover symmetry” е помогнал на много плувци да се справят с неприятната режеща болка в раменните стави.

 

 

Изпълнява се в 30-дневен срок и включва три основни стъпки:

 

1. Намаляване на болката


Глождещата раменна болка влияе негативно върху техниката на плуване. Когато ни боли, се опитваме да преодолеем това неприятно усещане като в повечето случаи търсим комфорт, плувайки по различен начин,. Той обаче  променя правилното движение.

 

За да не плуваме в болка и разваляме техниката, тази програма съветва да си дадем почивка 1-2 седмици, за да може тя да отшуми възможно най-много.

 

2. Лекуване на проблема


Лекуването се осъществява с правилни укрепващи движения, които са от особена важност за премахването на болката.

 

Когато тя намалее, тогава е моментът, в който трябва да работим върху движения, които биха оказали влияние върху проблема:

  • Стабилност на лопатките 

Лопатката представлява кост, която осигурява връзката между раменната кост и ключицата. Колкото е по-здрава тази връзка, толкова по-равномерно разпределено натоварване ще имат раменете. 

 

Правилната координация на мускулите, които работят в синхрон не само намалява болката, но и намалява риска от контузия.

  • Укрепване на ротационните маншетни мускули 

Представляват група от мускули, чиято цел е стабилизирането на рамото. Колкото по-здрави и крепки са те, толкова по-малък е рискът от контузия.

 

3. Отново в играта


След успешната работа в предходните два етапа е време да наваксаме изпусната работа в басейна.

 

Общо взето, според “Crossover symmetry изпълнението на упражненията не би отнело повече от 5 минути на ден в срок от 30 дни.

 

Ето и по-детайлен поглед върху тяхната програма седмица по седмица:

 

Седмица №1 

 

1. Намаляване на болката:

 

Без тренировки в басейна, но с интензивни сухи тренировки, наблягащи върху краката и ядрото.

 

2. Лекуване на проблема:

 

Лека работа за стабилност на лопатките, включваща най-различни упражнения като:

 

1. Кръгове с топка срещу стена

 

 

 

2. Упражнения с ластик

 

 

3. Лицеви опори за стабилизация

 

 


4. Лицеви дърпания

 

 

 

 

 

 

 

 

Седмица №2


1. Намаляване на болката:

 

Леки тренировки в басейна, включващи леки упражнения, които не натоварват раменете. Интензивните сухи тренировки продължават с пълна сила.

 

2. Лекуване на проблема:

 

Упражненията от първата седмица продължават и тук с малко по-висока интензивност. Включва се и работа с леки тежести и други аксесоари.

 

Седмица №3 

 

1. Намаляване на болката:

 

Очаква се болката да е намаляла значително, но не натоварвайте раменете. Може да се вдигне обемът на плуване, но правете по-дълги почивки, за да може да почива проблемното рамо.

 

2. Лекуване на проблема:

 

Увеличаване на интензивността от предходните две седмици и включване на леки упражнения, натоварващи раменете до малко по-висока степен.

 

 

Седмица №4 

 

1. Намаляване на болката:

 

Ограниченията в плуването се премахват, но не прекалявайте с километража.

 

2. Лекуване на проблема:

 

Интензивността в сухите тренировки трябва да е най-висока, но далеч по-ниска от максималната.

 

След седмица №4 

 

3. Отново в играта:

 

Време е да се завърнете към обичайното ежедневие на тренировки. Добрата загрявка преди всякакъв вид усилие е задължителна, защото рискувате болката отново да се завърне.

 

 

----------

BGswim.com се появи в Интернет на 8 юни 2002 г. Бяхме първата и най-популярната плувна медия в България. Продължаваме да сме. Присъедини се към Фейсбук групата на BGswim.comза да научаваш новините около „сините“ и водните спортове.

 


 


Тагове: рамо, болки, здраве, терапия, Деян Гечев


Delfina

Спринт
Други новини