Храната на плувеца
28.04.2019г. | Автор: -.jpg)
Преди години не осъзнавах значението и силата на добрия хранителен режим. Никога не съм била на диета или съм мислила как храните, които вкарвам в тялото си могат да ми помогнат в басейна. Когато обаче през 2010 дойдох в САЩ разбрах какво е да не ядеш и да качваш килограми.
Малцина знаят, че през първата ми година като студент качих близо 7 кг. Излишно е да споменавам, че това е много за всеки човек, да не говорим за плувец и то с моя ръст.
След този случай започнах да се замислям върху хранителния си режим и как той е пряко свързан с резултатите ми в басейна. Диетата на един спортист е високо ценена в Америка и за това треньорите организираха няколко срещи на отбора със спортна диетоложка, в които тя ни обясни някои от главните акценти за храненето при плувците.
След този случай започнах да се замислям върху хранителния си режим и как той е пряко свързан с резултатите ми в басейна. Диетата на един спортист е високо ценена в Америка и за това треньорите организираха няколко срещи на отбора със спортна диетоложка, в които тя ни обясни някои от главните акценти за храненето при плувците.
И така в тона на предстоящия летен цикъл от състезания и въпросите, които получих, реших втората тема в моята рубрика да бъде фокусиран върху хранителния режим на плувците. И по-специално как да превърнем яденето като част от подготвителния и възстановителния процес по време на тренировка и най-вече по време на състезание.
Въпросът е доста подценяван в България или поне при мен беше така.
По време на състезание или лагер рядко се намираше някой, които да ми каже какво и кога трябва да ям за да мога да имам повече енергия или да се възстановя по-бързо.
Преди да започна искам да отбележа: не приемате всичката информация по-долу като чиста монета. Всеки човек е различен и ако опреден вид режим помага на един, то не означава, че той би бил от полза и на останалите.
Въпреки всичко, ако не опитате, няма да разберете какво ви помага и какво не.
Кога да ядем за най-добри резултати
Според мен най-важното в хранителния режим на плувеца не е с КАКВО храним, а КОГА. Разбира се и двете неща вървят ръка за ръка, но нивото на енергия или на възстановяване, което определена храна ни дава, зависи от това кога е консумирана.
Например, ако изядем една чиния спагети и отидем да плуваме, енергията, която тази храна би ни дала, ще дойде след около 2-3 часа .
Или по-точно казано след като сме свършили тренировка.
Ако обаче консумираме спагетите (бавни въглехидрати) 2 часа преди и после около 30 мин преди плуване приемем нещо леко, като например сандвич със сладко (бързи въглехидрати), нивото на енергия по време на тренировка и респективно по време на старт ще е най-високо.
„За енергия по време на състезание яжте
нормално ястие 2 часа преди и
подхранете 30 мин преди старт/тренировка.”
При възстановяването нещата седят по същия начин.
До 30 минути след старт или тренировка консумирайте храни високи на протеин (виж таблицата).
Това е моментът, в който мускулните клетките са отворени и поемат най-голямо количество възстановителни вещества. През следващите 2 часа те постепенно се затварят и за това е най-добре да се консумира обяд/вечеря в рамките на тези два часа.
Това е моментът, в който мускулните клетките са отворени и поемат най-голямо количество възстановителни вещества. През следващите 2 часа те постепенно се затварят и за това е най-добре да се консумира обяд/вечеря в рамките на тези два часа.
И отново искам само кратко да отбележа, че яденето по-време на състезание е строго индивидуално. Да, диетолозите съветват да се хапне нещо малко и богато на бързи въглехидрати 30 минути преди състезание, но аз лично рядко го правя.
Просто ми е тежко във водата. Алтернатива са различни напитки, които биха заменили леката подхранка.
Просто ми е тежко във водата. Алтернатива са различни напитки, които биха заменили леката подхранка.
Какво да ядем за най-добри резултати
В плуването няма определена формула, която да ни каже колко и какво трябва да се яде. Едно обаче е сигурно, менюто на всеки плувец трябва да включва протеини, въглехидрати и мазнини.
В таблицата съм дала примери за конкретните групи, към които някои от най-разпространените храните принадлежат.
Едно от основните неща, които обаче трябва да знаем е колко е достатъчно. Това се определя от съответната дисциплина , която състезателят плува.
Например, спринтьорите имат нужда да ядат бързи въглехидрати, които се разграждат и изгарят бързо.
От друга страна, състезателите на дълги дистанции имат повече нужда от бавни въглехидрати, защото те остават в организма за по-дълго и поддържат нивото на енергия през цялата дистанция.
Малко идеи:
Леко похапване за възстановяване
Сандвич с фъстъчено масло, сладко и сирене
Шейк с протеин, ½ банан, 200гр. Мляко или вода и 1 л. Фъстъчено масло
Възстановителен обяд
Сандвич с пуешко, кашкавал, зеленчуци, хумус и плодове
Спагети с пиле и сос маринара, салата
Риба, сладки картофи, салата и плод
За повече идеи можете да ми пишете във Facebook
Надявам се четивото да е било полезно и интересно. Пробвайте този начин на хранене по време на шампионатите.
Можете да пишете на страницата ми във Фейсбук дали чувствате промяна от този начин на хранене.
Можете да пишете на страницата ми във Фейсбук дали чувствате промяна от този начин на хранене.
И накрая запомнете:
*Снимките в този блог са благодарение на Стефка Диманова: родител на един смел делфин и плувен ентусиаст
BGswim.com се появи в Интернет на 8 юни 2002 г. Бяхме първата и най-популярната плувна медия в България. Продължаваме да сме.
Присъедини се към Фейсбук групата „Плуване & Водна топка“, за да научаваш новините около „сините“ и водните спортове.