Няма значение дали сте фенове на йогата, на високоинтензивните интервални тренировки HIIT или тренирате за маратон – добрата храна може да ви помогне да постигнете по-добри резултати.
Джеймс Колинс е сред водещите специалисти по хранене на спортисти и обяснява какво и кога да ядете. Колинс е главният специалист по хранене на футболния клуб „Арсенал” от английската Висша лига и е работил с някои от най-добрите спортисти в света. Неговите принципи за подобряване на резултатите чрез правилно хранене целят да помогнат на всички да се чувстват и да изглеждат по-добре. Този път ви предлагаме съвети и рецепта за високоинтенцивна аеробика.
Още чудесни ястия и любопитна информация може да открие в брой 171 на списание BBC GoodFood.
ВИСОКОИНТЕНЗИВНА АЕРОБИКА
като HIIT или спринт
Преди да започнете
Ако целта ви е да отслабнете, намалете приема на въглехидрати преди тренировката. Може да го направите, като не ядете, или хапнете нещо с повече протеини като омлет или нискомаслено кисело мляко. Ако предвиждате особено интензивни натоварвания, може да добавите и малко въглехидрати като гранола или каша.
След тренировката
Това ястие за възстановяване ще ви осигури баланс между въглехидрати с нисък гликемичен индекс за възстановяване на енергията и протеини за мускулите. Като бонус обаче има и антиоксиданти, а те ще намалят мускулната треска през следващите дни.
Пилешки кюфтенца и карфиол с киноа и къри
ПОРЦИЯ 1 ПОДГ. 25 мин и охлаждане ГОТВЕНЕ 30 мин ЛЕСНО
250 г пилешка кайма
1 скилидка чесън, ситно нарязана
1 ч.л. куркума
по щипка кимион и канела
шепа копър, ситно нарязан
2 стръка зелен лук, ситно нарязан
За карфиола с киноа и къри
50 г киноа
4 цветчета карфиол
25 г сладък картоф, ситно нарязан
1 с.л. зехтин
1 с.л. средно люто къри на прах
1 ч.л. ситно нарязан шамфъстък
1 ч.л. стафиди
сокът от ½ лайм
1 Разбъркайте всички съставки за кюфтенцата в купа и ги подправете със сол и черен пипер. От сместа оформете 6 топки и ги охладете за 20 мин.
2 Загрейте фурната на 200°С (180°С с обдухване). Измийте киноата и я сложете в тенджерка със 100 мл вода. Загрейте до завиране, намалете огъня до къкрене и варете 10-15 мин, докато киноата омекне и удвои обема си. Отцедете и оставете да изстине.
3 Сложете карфиола и сладките картофи в тава и ги разбъркайте със зехтина и кърито. Сложете кюфтетата в друга тава. Запечете и двете едновременно за 15 мин, докато всичко стане готово.
4 Разбъркайте киноата с карфиола, сладките картофи, шамфъстъка и стафидите и поръсете със сока от лайм. Сервирайте заедно с кюфтетата.
ПОЛЗИ здравословно, фибри, витамин С, желязо, 1 от 5-на-ден
ЗА ПОРЦИЯ 697 ккал, 23 г мазнини, 4 г наситени мазнини, 44 г въглехидрати, 14 г захари, 9 г фибри, 72 г протеини, 0,6 г сол
Кога да ядем
След обилно хранене трябва да изчакате поне два или дори четири часа, преди да се подложите дори на умерени натоварвания. След лека закуска е достатъчно да изчакате 30 минути до два часа. Не забравяйте, че каквато и да е тренировката, трябва винаги да пиете вода след нея, за да наваксате загубените течности и да улесните възстановяването. Добре е да хапнете нещо, било то леко или нормално ястие, до час след тренировка.
Още чудесни рецепти и любопитна информация може да открие в брой 171 на списание BBC GoodFood.
–––-
BGswim.com се появи в Интернет на 8 юни 2002 г. Бяхме първата и най-популярната плувна медия в България. Продължаваме да сме. Присъедини се към Фейсбук групата на BGswim.com, за да научаваш новините около „сините“ и водните спортове.