Плувците използват специална диета, за да изпълняват тренировъчната програма и да постигат целите си. Тази статия на BGswim.com е в помощ или поне дава някаква насока по отношение на правилното хранене на българските състезатели. Всеки плувец, участвал поне на регионално първенство, е наясно, че спортът му е твърде изтощителен. Големият разход на енергия трябва да бъде компенсиран с издръжливост и психическа устойчивост. При това за дълъг период от време. В добавка е и фактът, че дори гражданите, разтоварващи след работно време, изпитват вълчи глад при престой от един час в басейна.
Това е категорично доказателство, че практикуващите „синия” спорт горят много калории. От тук и значението на диетата в подготовката на елитния плувец. Каква точно обаче трябва да бъде тя? От каква храна се нуждае плувецът?
Неговата диетата може да бъде разделена на няколко фрагмента.
Консумирайте въглехидрати
Въглехидрати са ключова част от диетата на плувеца. Те му осигуряват запас от трайна енергия по време на тренировки и състезания. Диета на плувеца трябва да включва лесно смилаеми въглехидрати, които са с ниско съдържание на гликемичния индекс*. Спортните диетолози препоръчват пълнозърнест хляб и пълнозърнести храни. Трябва да се консумират още ябълки, кисело мляко, круша, обезмаслено мляко, фъстъчено масло и препечени филийки, банан, соеви зърна, фъстъци и фасул. С тези продукти храната на плувеца е не просто балансирана, а оптималната.
Включете постното месо
Включването на постно месо в диетата на плувеца е изключително необходимо, тъй като то предоставя енергията, помагаща за укрепването и възстановяването на мускулните клетки.
Избягвайте някои храни
Има определени храни, които трябва да бъдат избягвани от плувеца на всяка цена. Те са:
• Храните за бърза консумация като хамбургерите, както и пържените ястия храни са абсолютно табу. Те не осигуряват достатъчно енергия и питателни вещества, но за сметка отнемат твърде много време за храносмилане.
• Газираните напитки и десертите. Те не осигуряват трайна енергетика. В действителност цялата сила изчезва, когато нивото на захарта в организма намалее.
Пийте вода
Пиенето на вода преди, по време и след тренировка е необходимо. Нищо, че плувецът е във вода, той губи течности. Поради това е необходимо той да бъде достатъчно хидратиран. Алтернативата е пиене на спортни напитки от типа на „Изостар”.
Яжте лека храна
Важно е да не се подценява консумацията на лека закуска преди тренировка. Да не се забравя, че тя трябва да бъде приета час и половина-два преди заниманието. Подсилката трябва да е богата на въглехидрати. Трудносмилаемата храна води до стомашни спазми, когато си във водата.
Диета по избор
Храните, които ще пазят кръвната захар и енергийният поток във високите стойности, са абсолютно необходими. Някои от тях са: плодове, сладки картофи, сухи зърнени храни, овесена каша, бисквитките, бананите, гроздето, портокала и ябълка сокове. Набавете си повече литература и ли се ровете в интернет за здравословните храни.
Въглехидрати и протеини
Необходимо е да има храни, които са с високо съдържание на протеини и въглехидрати, за да може организмът да се възстанови по-бързо. Допустима е консумацията и на молко количество мазнини. Говорим за храни като: яйца, пуешки сандвичи, кисело мляко, картофи, диня, ориз, сладкиши, мед, жито препечен хляб, мляко с какао (с малко мазнини) и протеинови шейкове. Всички тези продукти помагат за облекчаването на мускулни болки и умора. В крайна сметка това е смисълът от прилагането на диетата от плувеца.
* Що е това гликемичен индекс
Гликемичният индекс е феномен, който все по-бързо набира скорост в масовите медии и специализираната литература. Ястия с нисък показател на ГИ се препоръчвани за свалянето на излишните мазнини, за диабетици и като превенция от сърдечни проблеми. Гликемичният индекс определя до каква степен ще се повиши съдържанието на захар в кръвта след консумацията на определена храна. Консумацията винаги се измерва спрямо ефекта на чистата захар. Ястия с висок гликемичен индекс могат да увеличат глюкозата в кръвта (естествено и нивото на инсулина) за много кратък период от време. Обратното – храните с нисък гликемичен индекс влияят в малка степен на отделянето на инсулин и съдържанието на захар в кръвта. Гликемичен индекс на чистата глюкоза се приема за 100, а всички останали храни получават стойности в зависимост от тази.
Проучванията доказаха, че най-ефективният начин да загубим мазнини е да ядем 5 или 6 пъти като тренираме аеробно и анаеробно. Малките, но чести похапвания повишават термичния ефект на храната, а също предпазват от чувството за глад. Спортистите отдавна знаят, че правилното хранене преди тренировка или състезание значително може да подобри постиженията им. Повишен прием на въглехидрати преди тренировката може предизвика складиране на гликоген в мускулите и черния дроб, а също и помага за регулирането на кръвната захар с цел продължително отделяне на енергия. Глюкозата осигурява гориво за мозъка като ни позволява по-добра концентрация и преценка.
Майкъл Фелпс поглъщаше
12 хиляди калории дневно
Майкъл Фелпс е феномен не само за плувните специалисти и фенове, но и за спортните медици. Американецът ядеше шест пъти повече от средностатистическия мъж в състезателните си години, въпреки че тежи едва 88 кг при ръст 195 см. Консумираше зашеметяващите 12 000 калории дневно. Нормалния човек се нуждае само от 2000 калории. Това е количеството, което носителят на 23 олимпийски титли си добавяше само от енергийни напитки. Културистите консумират в 8000 калории на ден. Майкъл Фелпс.
„Ям много и каквото си поискам. Въобще не спазвам диети. Поглъщам всичко, което ми попадне. Общо взето денят ми преминава в ядене, плуване и спане”, твърди Фелпс. Изказването му обаче втрещи диетолозите и съперниците му. Зевзеците пък се шегуват, че за човек, който яде толкова едва ли му остава време за ресторанти.
Менюто на Феномена
Закуската
3 пържени яйца на очи; 2 чаши кафе; 5 яйца в омлет; чиния овесена каша; 3 шоколадови пасти.
Обедът
Цял пакет спагети; 2 хамбургера или чийзбургер плюс енергийна напитка.
Вечерята
½ паста, голяма пица; енергийни напитки, която да съдържа поне 2000 калории.
–––-
BGswim.com се появи в Интернет на 8 юни 2002 г. Бяхме първата и най-популярната плувна медия в България. Продължаваме да сме. Присъедини се към Фейсбук групата на BGswim.com, за да научаваш новините около „сините“ и водните спортове.