Малцина знаят, че през първата ми година като студент качих близо 7 кг. Излишно е да споменавам, че това е много за всеки човек, да не говорим за плувец и то с моя ръст.
След този случай започнах да се замислям върху хранителния си режим и как той е пряко свързан с резултатите ми в басейна. Диетата на един спортист е високо ценена в Америка и за това треньорите организираха няколко срещи на отбора със спортна диетоложка, в които тя ни обясни някои от главните акценти за храненето при плувците.
И така в тона на предстоящия летен цикъл от състезания и въпросите, които получих, реших втората тема в моята рубрика да бъде фокусиран върху хранителния режим на плувците. И по-специално как да превърнем яденето като част от подготвителния и възстановителния процес по време на тренировка и най-вече по време на състезание.
Въпросът е доста подценяван в България или поне при мен беше така.
По време на състезание или лагер рядко се намираше някой, които да ми каже какво и кога трябва да ям за да мога да имам повече енергия или да се възстановя по-бързо.
Преди да започна искам да отбележа: не приемате всичката информация по-долу като чиста монета. Всеки човек е различен и ако опреден вид режим помага на един, то не означава, че той би бил от полза и на останалите.
Въпреки всичко, ако не опитате, няма да разберете какво ви помага и какво не.
Кога да ядем за най-добри резултати
Според мен най-важното в хранителния режим на плувеца не е с КАКВО храним, а КОГА. Разбира се и двете неща вървят ръка за ръка, но нивото на енергия или на възстановяване, което определена храна ни дава, зависи от това кога е консумирана.
Например, ако изядем една чиния спагети и отидем да плуваме, енергията, която тази храна би ни дала, ще дойде след около 2-3 часа .
Или по-точно казано след като сме свършили тренировка.
Ако обаче консумираме спагетите (бавни въглехидрати) 2 часа преди и после около 30 мин преди плуване приемем нещо леко, като например сандвич със сладко (бързи въглехидрати), нивото на енергия по време на тренировка и респективно по време на старт ще е най-високо.
„За енергия по време на състезание яжте
нормално ястие 2 часа преди и
подхранете 30 мин преди старт/тренировка.”
При възстановяването нещата седят по същия начин.
До 30 минути след старт или тренировка консумирайте храни високи на протеин (виж таблицата).
Това е моментът, в който мускулните клетките са отворени и поемат най-голямо количество възстановителни вещества. През следващите 2 часа те постепенно се затварят и за това е най-добре да се консумира обяд/вечеря в рамките на тези два часа.
И отново искам само кратко да отбележа, че яденето по-време на състезание е строго индивидуално. Да, диетолозите съветват да се хапне нещо малко и богато на бързи въглехидрати 30 минути преди състезание, но аз лично рядко го правя.
Просто ми е тежко във водата. Алтернатива са различни напитки, които биха заменили леката подхранка.
Какво да ядем за най-добри резултати
В плуването няма определена формула, която да ни каже колко и какво трябва да се яде. Едно обаче е сигурно, менюто на всеки плувец трябва да включва протеини, въглехидрати и мазнини.
В таблицата съм дала примери за конкретните групи, към които някои от най-разпространените храните принадлежат.
Едно от основните неща, които обаче трябва да знаем е колко е достатъчно. Това се определя от съответната дисциплина , която състезателят плува.
Например, спринтьорите имат нужда да ядат бързи въглехидрати, които се разграждат и изгарят бързо.
От друга страна, състезателите на дълги дистанции имат повече нужда от бавни въглехидрати, защото те остават в организма за по-дълго и поддържат нивото на енергия през цялата дистанция.
Малко идеи:
Леко похапване за възстановяване
Сандвич с фъстъчено масло, сладко и сирене
Шейк с протеин, ½ банан, 200гр. Мляко или вода и 1 л. Фъстъчено масло
Възстановителен обяд
Сандвич с пуешко, кашкавал, зеленчуци, хумус и плодове
Спагети с пиле и сос маринара, салата
Риба, сладки картофи, салата и плод
За повече идеи можете да ми пишете във Facebook
Надявам се четивото да е било полезно и интересно. Пробвайте този начин на хранене по време на шампионатите.
Можете да пишете на страницата ми във Фейсбук дали чувствате промяна от този начин на хранене.
И накрая запомнете:
*Снимките в този блог са благодарение на Стефка Диманова: родител на един смел делфин и плувен ентусиаст
BGswim.com се появи в Интернет на 8 юни 2002 г. Бяхме първата и най-популярната плувна медия в България. Продължаваме да сме.
